ЛФК-1, урок первой недели

Комплекс первой ЛФК-тренировки вы выполняете в течение всей недели. Внимательно прочтите описание и дополнение, только после этого приступайте к выполнению упражнений.

Важно!

Выполняя комплекс первый раз, повторяйте все упражнения в том количестве, как на видео. Дальнейшие тренировки выполняйте в соответствии с дополнениями к видео в том количестве подходов и количестве упражнений, как написано в тексте.

Не забудьте повторить с ребенком положения всех исходных позиций:

🔹 Разминка

1. Шаг на месте. Проверьте положение тела.

Шаг вперёд — проверьте положение тела, шаг назад — проверьте положение тела.

Повторите 5-6 раз.

2. Сидя на стуле, на коленях мешочек с песком. Проверьте прямое положение спины, живот втянут, смотрите вперёд.

• 1 - Возьмите мешочек двумя руками за края,
• 2 - положите мешочек на голову,
• 3 - опустите руки обратно на колени, проверьте ровное положение осанки,
• 4 - возьмите мешочек и верните его на колени.

Повторите 4-6 раз.

Особое внимание обратите на положение спины, ног и головы.

3. И.п. — то же, мешочек на коленях.

• 1 - положите мешочек на голову, руки вверх;
• 2 - руки вверх;
• 3 - возьмите мешочек;
• 4 - вернитесь в и.п.

Повторите 4-6 раз.

4. И.п. — сидя на стуле с мешочком на голове.

• 1 - руки вперёд;
• 2 - встаньте со стула (как бы тянем себя за макушку);
• 3 - руки к плечам;
• 4 - вернитесь в и.п.

Повторите 6-8 раз.

Обратите особое внимание: спина в течение всего упражнения остаётся прямой.

5. Лёжа на спине, заведите руки за голову, тянитесь руками и ногами в разные стороны в течение 10 секунд.

6. И.п. — лёжа на спине, руки на полу;

• 1 - согните ногу в колене;
• 2 - выпрямите ногу вверх;
• 3 - опустите прямую ногу.

Повторите 4-6 раз каждой ногой.

Обратите особое внимание: поясница должна быть прижата к полу, пресс максимально напряжён, ногу в колене максимально выпрямляйте, насколько возможно. Старайтесь не ставить ногу на пол в момент сгибания.

7. Велосипед ногами.




Повторите по 4-6 раз, 3 подхода с перерывом в 5 секунд.




Обратите особое внимание: каждый раз нога полностью выпрямляется и опускается как можно ниже. Если ребенку сложно выполнять вращения, то можно выполнять замену: одна нога уходит вниз, вторая идет в сгибание.

8. И.п. — лёжа на спине, в одной руке теннисный мячик.

• 1-4 — сожмите мячик в руках (вдох), руки на уровне груди, голову приподнимите (выдох);
• 5-8 — вернитесь в и.п. (вдох)

Повторите 4-6 раз.

Обратите внимание: приподнимайте только голову, плечи прижаты к полу, ягодицы и пресс напряжены, следите за правильным положением головы.

9. И.п. — лёжа на спине, руки в «крылышках».

• 1-4 — приподнять голову, плечи и посмотреть на пальцы ног (выдох)
• 5-8 — вернуться в и.п.

Повторите 4-6 раз.

Обратите особое внимание: плечи не должны приподниматься высоко, локти должны быть развёрнуты в стороны.

10. И.п. — лёжа на спине, ноги в положении “по-турецки”.

• 1 — руки в «крылышках»;
• 2 — сядьте, выпрямив руки перед собой;
• 3 — зафиксируйте прямую спину;
• 4 — вернитесь в и.п. через скруглённую спину.

Повторите 4-6 раз.

Обратите внимание: фиксируйте себя с прямой спиной в положении сидя, пресс все время в напряжении. Помогайте ребенку выполнять это упражнение, чтобы движения были максимально плавными.

11. И.п. — на животе

• 1 — руки в «крылышках»;
• 2-4 — поднимите голову и удерживайте положение;
• 5-6 — вернитесь в и.п.

Повторите 6-8 раз.

Обратить внимание: руки максимально уходят в стороны, голова составляет одну прямую линию с туловищем.

12. И.п.— лёжа на животе

• 1-2 — уходите в «крылышки», одновременно поднимайте прямую правую ногу;
• 3-4 — вернитесь в и.п.;
• 5-6 — приподнимите верхний плечевой пояс, руки в «крылышки», одновременно поднимайте левую ногу;
• 5-6 — вернитесь в и.п.

Повторите 8-10 раз.

Обратите внимание: руки на одной прямой линии, голова не переразгибается. Не торопитесь, в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды.

13. И.п. — лёжа на животе.

• 1-2 — руки уводите в «крылышки», приподнимите плечи, голову и одновременно обе ноги;
• 3-4 — удерживайте положение 2 секунды;
• 5-6 — вернитесь в и.п.

Повторите 8-10 раз

Обратить внимание: ноги не сгибаете в коленях, тело по одной прямой линии.

14. Плавание.




Повторите 6-8 раз, три подхода с перерывом на 5 секунд.




Обратите внимание: голова находится на одной линии с туловищем.

🔹 Комплекс упражнений на пресс:

• 1. и.п. — лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согните голову, касаясь подбородком груди, пальцы рук сжаты в кулак, носки ног на себя, пятками тянитесь вниз.
• 2. И.п. — лёжа на спине, руки перед грудью. Согните голову, касаясь подбородком груди, руки в «крылышки», носки ног на себя, пятками тянитесь вниз.
• 3. То же, но пальцы рук сжаты в кулак.
• 4. И.п. — лёжа на спине, руки к плечам. Согните голову вперёд, носки ног на себя, пятками тянитесь вниз, в плечевых суставах круговое вращение. И.п.
• 5. И.п. — лёжа на спине, одна рука вытянута вверх. Подъём головы вперёд со сменой положения рук и тыльным сгибанием стоп на себя. И.п.
• 6. И.п. — то же, но смена рук производится со сжатием пальцев в кулак и потягиванием в конце движения.

Каждое упражнение повторите по 6-8 раз.

🔹 Растяжка